En lisant cette liste, vous allez peut-être vous reconnaître ! Chacun de nous a ce genre de pensées, et parfois en souffre.
Les pensées dysfonctionnelles (appelées distorsions cognitives) sont des interprétations et des représentations biaisées que nous faisons du monde. Autrement dit, ce sont des façons de penser stériles, limitantes, souvent stéréotypées qui nous conduisent à avoir une vision déformée, approximative, voire inexacte du monde.
Ce ne sont pas les pensées dysfonctionnelles qui apparaissent occasionnellement qui posent problème. Par contre, ce qui les rend nocives, c'est leur nombre et leur survenue continuelle, voire quasi systématique. On peut alors se gâcher la vie tout seul.
La difficulté majeure consiste à les repérer car le plus souvent nous n'avons même pas conscience d'avoir de telles pensées.
Voici les 10 pensées dysfonctionnelles les plus courantes selon la liste d’A. Beck & D. Burns:
1- La pensée du tout ou rien (pensée dichotomique) : elle consiste à appliquer un raisonnement en tout ou rien et sans nuances. Par exemple : « si je ne suis pas guéri dans les 10 jours, autant en finir » ; « Si je n’ai pas été embauché, c’est que je ne vaux rien », « Si je n’ai pas 20 sur 20 à cet examen, c’est que je suis nul ».
2- La surgénéralisation : c’est la tendance à conclure arbitrairement que ce qui arrive une fois, arrivera toute la vie. Autrement dit, la surgénéralisation étend le résultat négatif d’une seule expérience à toutes les situations qui vont se présenter par la suite. Ex. : « J’ai échoué dans mon travail, je ne serai jamais capable de réussir » ; « Elle ne veut pas sortir avec moi. J'ai toujours tout raté en amour, je serai seul et malheureux toute ma vie », « J'ai été licencié de mon entreprise, ce n'est pas étonnant, je rate tout ce que je fais dans la vie ».
3- L’abstraction sélective : consiste à isoler un évènement de son contexte et à l’interpréter dans le sens qui confirme les a priori du sujet. Autrement dit, on se fixe sur un détail en oubliant le contexte ce qui nous conduit à voir l’ensemble en négatif. Ex. : « je n’ai jamais de chance, je suis toujours dans le file d’attente qui avance le plus lentement ».
4- Le rejet du positif : on transforme une expérience neutre ou positive en expérience négative. Autrement dit, on nous fait un compliment et au lieu de le recevoir avec joie, nous le transformons en une critique intérieure. Ex. : on me fait un compliment, j’en déduis que « tout le monde sait que c’est faux, on me dit ça juste pour me faire plaisir ».
5- Les conclusions hâtives (ou principe de l’inférence arbitraire) : on tire des conclusions d’une situation en l’absence de preuves manifestes ou avant même de les chercher. On peut en distinguer 2 sortes :
5-a : Les lectures des pensées d’autrui : C’est lorsque l’on croit connaître les pensées des autres en se fiant à de maigres indices. Ex : « Je lui ai laissé un message mais il ne m’a pas rappelé, il ne me considère plus comme son ami »", ou bien : « Mon patron m’a regardé de travers, il pense certainement me licencier ».
5-b : Les erreurs de voyance : faire des prédictions pessimistes et les considérer comme vraies. Ex. : « Cette thérapie ne marchera pas, je suis incurable » », « Je vais rester seul toute ma vie ».
6- Exagération (dramatisation) et minimalisation : on exagère ses erreurs, ses ponts faibles et on minimise ses points forts, ses succès. Exemple d’exagération : « J’ai fait une erreur au travail, tout le monde va le savoir et je serai complètement ridicule aux yeux de tous » ; Exemple de minimalisation : « J’ai trouvé la solution au problème, mais c’est simplement parce que j’ai eu un coup de chance ».
7- Le raisonnement émotionnel : c’est se servir de ses sentiments comme s’il s’agissait de preuves. On prend son émotion pour une preuve que tout va mal. Ex. : « Je me sens désespéré, donc mes problèmes doivent être impossibles à résoudre »; « Je ne me sens pas de taille à affronter une situation, donc je suis un looser »; « Si je suis angoissé tout le temps, c’est bien qu’il y a quelque chose qui ne va pas ».
8- Les fausses obligations (ou injonctions) : Se fixer arbitrairement des buts à atteindre (je dois, je devrais…). Ex. : « Je dois absolument faire le ménage chez moi ». Résultats : si l’on n’atteint pas ses objectifs, on se sent coupable. On peut également appliquer cette règle pour les autres (on me doit…) : « Après tout ce que j’ai fait pour lui, il pourrait au moins être reconnaissant » ; Cela conduit à un sentiment d’amertume, de ressentiment, et à l’idée que l’on est la seule personne à se conduire convenablement.
9- L’étiquetage : ce sont des jugements définitifs et émotionnellement chargés que l’on porte sur les autres ou sur soi-même. Autrement dit c’est une généralisation extrême avec tendance à s’appliquer une étiquette négative suite à une erreur. Ex. : « Cette personne est un monstre » ; dire « Je suis complètement nul » au lieu de dire « J’ai fait une erreur ».
10- La personnalisation : c’est se sentir responsable du comportement des autres. Autrement dit, c’est une tendance à assumer la responsabilité d’un événement fâcheux sans en être la cause. Ex. : « je rends tout le monde malheureux » ; « Si mon fils ne travaille pas à l’école, c’est parce que je suis une mauvaise mère », "Ce qui arrive est ma faute." La personnalisation conduit à un sentiment de culpabilité. C’est l’erreur consistant à penser pouvoir gérer la vie des autres (alors qu’on ne peut que l’influencer).
Avec une thérapie cognitive il est possible de les modifier afin de retrouver plus de sérénité.